Da febbraio abbiamo sensibilizzato il metabolismo e ripulito la composizione, Johnny. Adesso chiudiamo con un deep drop breve e preciso, poi si apre la tua prima vera off-season. Tu esegui e stai aderente ai grammi: la periodizzazione la porto io.
Qui è tutto al grammo, Johnny. Hai il flusso dalla sveglia alla sera nel Day ON (giorno di allenamento): tocca ogni step per aprire la sezione col dettaglio. Le tassative del giorno: 4,5 L acqua · sale presente in tutti i pasti (no dove hai gli affettati) · NEAT ~10 mila passi · sonno = priorità. Nota di Rick: il Pasto 6 è il pranzo, il Post Workout è la cena. Il blocco peri-workout (Pre + Intra + Post) è il perno e gli altri pasti gli ruotano attorno.
4 allenamenti a settimana: Day 1 Spinta · Day 2 Tirata · Riposo · Day 3 Upper · Day 4 Lower · Riposo / NEAT. I giorni di allenamento sono Day ON, i giorni di riposo Day OFF. Tocca un giorno per aprire la giornata alimentare.
Johnny, il problema non è mai stato quanto mangi, ma quanto il tuo corpo riusciva a usarlo bene. Per questo da febbraio non abbiamo "fatto crescere il peso": abbiamo prima ricostruito il contesto fisiologico che rende efficace ogni fase successiva. Sensibilità metabolica, composizione, maturità muscolare. Adesso che le basi ci sono, chiudiamo il lavoro con un drop breve e preciso. Niente fretta, niente fame inutile.
Non aumentiamo le calorie a caso: creiamo le condizioni perché ogni caloria diventi adattamento, non grasso.
Da febbraio a maggio: riduzione calorica graduale, mai aggressiva. Obiettivo: migliorare la sensibilità ai nutrienti, ridurre gli accumuli e alzare l'efficienza con cui il corpo usa l'energia.
Raggiunto il minimo calorico, l'abbiamo mantenuto per qualche settimana. Serviva a consolidare gli adattamenti e a raccogliere dati affidabili su come rispondi davvero. Il mantenimento è strategia, non pausa.
A giugno abbiamo rialzato le calorie in modo progressivo, rimodulando i macro: più energia e performance mantenendo stabile il peso e migliorando ancora la composizione.
Ora finalizziamo il dimagrimento con un drop deciso e breve (un paio di settimane), con un leggero deload sul volume e sull'intensità. Arrivi qui in condizioni molto più favorevoli dell'inizio.
Poi parte una reverse diet graduale: sarà il vero inizio della tua prima off-season strutturata, con sensibilità recuperata e più margine per costruire.
Monitoraggio Top Level, settimana per settimana. Le decisioni le prendo sui trend, mai su una giornata storta. Quello che misuri lo controlli.
Le risposte a queste domande tarano l'ingresso in off-season al millimetro. Ecco perché ti chiedo di essere preciso ora: quello che raccogliamo oggi decide come ripartiamo.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno, senza eccezioni: acqua, sale, NEAT, intra-workout. Qui non si tratta.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Johnny Gavagnin |
| Sesso | M |
| Altezza | 175 cm |
| Peso attuale | 64.4 kg |
| Esperienza | 2 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 4 (Spinta · Tirata · Upper · Lower) |
| Passi attuali | ~10.000/die (NEAT stabile) |
| Fase | Deep drop finale · un paio di settimane |
| Split macro Sett 1 | CHO 61.2% · PRO 21.5% · Grassi 17.3% |
Idratazione alta e costante: fondamentale per gestione renale, digestione e lettura pulita della composizione. Stabile come nelle settimane precedenti.
Sale presente in tutti i pasti, tranne dove hai gli affettati (già sapidi). 1 g intra workout per performance e idratazione durante la seduta.
20 g Ciclodestrine + BLP 99.9 (10 g) + creatina 5 g + 1 g sale: carburante e supporto anticatabolico che regge la seduta nel drop finale.
Movimento di base stabile e costante. In questa fase il NEAT non si tocca: è una leva che teniamo ferma per leggere pulito la risposta al drop.
175 cm per 64.4 kg, 2 anni di allenamento e sei mesi di lavoro pulito alle spalle: adesso so come rispondi. Da febbraio abbiamo sensibilizzato il metabolismo, stabilizzato e fatto una break diet. Ora chiudiamo con un deep drop breve e apriamo la tua prima vera off-season. Da qui non si improvvisa: si finalizza.
Il monitoraggio di questi mesi è la nostra mappa, non un ricordo: da 70 kg a 64.4 kg con le calorie modulate in modo graduale, mai a strappi. Quella discesa mi dice a che ritmo cali senza lasciare massa per strada, e dove il sistema comincia a soffrire. Partiamo con una mappa in mano, non alla cieca.
| Momento | Peso medio | Kcal medie | Fase |
|---|---|---|---|
| Feb 2026 | 70.0 kg | ~3.285 | Inizio · sensibilizzazione |
| Mar 2026 | 70.0 kg | ~2.820 | Riduzione graduale |
| Apr 2026 | 70.0 kg | ~2.560 | Riduzione graduale |
| Mag 2026 | 65.6 kg | ~2.210 | Minimo calorico · stabilizzazione |
| Giu 2026 | 65.6 kg | ~2.240 | Break diet progressiva |
| Lug 2026 | 64.4 kg | ~2.040 | Deep drop finale |
Nelle prime quattro settimane di break diet siamo saliti fino a ~2.560 kcal mantenendo peso stabile e composizione in miglioramento. Da lì il drop finale: breve e deciso, perché il corpo arriva in condizioni molto più favorevoli dell'inizio. La bilancia grafica completa (peso, kcal, macro mese per mese) la tengo io nel monitoraggio Top Level.
| Giornata | Kcal | CHO | PRO | FAT | Tipo |
|---|---|---|---|---|---|
| Day ON | 2.844 | 466 g | 139 g | 46 g | Allenamento · peri-WO |
| Day OFF | 2.468 | 331 g | 152 g | 60 g | Riposo · high-fat |
Sei mesi di lavoro pulito: sensibilità metabolica recuperata, composizione migliorata, schemi tecnici più maturi. Non riparti da zero, e questo cambia quanto possiamo osare.
I dati di questi mesi mi dicono come cali e dove il sistema scricchiola. Partiamo con una mappa, non a occhio.
Pasti al grammo, sale e acqua gestiti, integrazione precisa. L'aderenza vale metà del risultato: tu ci metti la costanza, il resto lo taro io.
Chiudendo il drop in condizioni favorevoli, apriamo la reverse con più spazio per costruire. Non siamo in ritardo, siamo pronti alla fase giusta.
10 mila passi costanti: una leva che teniamo ferma per leggere pulito la risposta al drop. Meno variabili, letture più precise.
La split di questa fase lavora su tecnica, forza e controllo senza cercare il cedimento su ogni serie. Prima la qualità, poi il carico.
Un drop deciso ma breve (un paio di settimane) per chiudere la ricomposizione sfruttando la sensibilità metabolica recuperata. Non si tira a lungo: si chiude bene.
Proteine sempre presenti, carichi che tengono nonostante il leggero deload. Il muscolo costruito in questi mesi lo teniamo: è tuo, non lo regaliamo al drop.
Sonno, digestione, stress, energia: sott'occhio da vicino. Nel drop finale è il sistema, non la voglia, a dire se reggi. Per questo lo leggo io con te.
Tutto quello che raccogliamo ora tara l'ingresso in reverse diet. Il drop non è il traguardo: è la porta della tua prima off-season strutturata.
Un drop calorico deciso e l'allenamento intenso sono comunque una fase di stress fisiologico. È buona norma monitorare periodicamente i parametri: emocromo, elettroliti, profilo ormonale, transaminasi, funzionalità renale.
Riccardo è coach, non medico: gli esami vanno prescritti e letti dal tuo medico di fiducia.
Due giornate-tipo che girano intorno al lavoro. Nei giorni ON i carbo salgono e si concentrano nel peri-workout, negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Il cibo segue lo stimolo, non la fame. Split macro Sett 1: CHO 61.2% · PRO 21.5% · Grassi 17.3%.
2.844 kcal · carbo più alti attorno alla seduta. Intra 20 g Ciclodestrine.
2.468 kcal · carbo più bassi, grassi più alti, 5 pasti. Nessun peri-workout.
| Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Day ON | 466 g | 139 g | 46 g | 2.844 |
| Day OFF | 331 g | 152 g | 60 g | 2.468 |
| Giornata | PRO g/kg | CHO g/kg | FAT g/kg |
|---|---|---|---|
| Day ON | 2.2 | 7.2 | 0.7 |
| Day OFF | 2.4 | 5.1 | 0.9 |
Oggi si alza il ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Intra-WO: 20 g di Ciclodestrine. Sale presente in tutti i pasti (no dove hai gli affettati), 1 g intra workout. Nota: il Pasto 6 è il pranzo, il Post Workout è la cena.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro, non una pausa. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre presenti per tenere il muscolo. Niente peri-workout: 5 pasti pieni. Pasti al grammo, sale presente in tutti i pasti (no dove hai gli affettati). Il riposo è dove il corpo incassa quello che semini in palestra.
Leggi la scheda della 07 con questi principi in testa. Questo blocco serve a costruire tecnica, forza e controllo, senza cercare subito il cedimento su ogni serie. Le priorità: dorso e trapezi, spalle e deltoidi posteriori, petto alto (fasci clavicolari) e quadricipiti. Prima la qualità, poi il carico.
Se la tecnica peggiora, non è progressione: è un errore. Prima aumenti le ripetizioni, poi il carico.
RIR significa quante ripetizioni potresti ancora fare con tecnica pulita. In questo blocco il cedimento NON è richiesto spesso.
| Step | Cosa fai |
|---|---|
| 1 · Reps | Prima aumenti le ripetizioni nel range indicato mantenendo lo stesso RIR. |
| 2 · Carico | Solo dopo, quando chiudi il range alto su tutte le serie con lo stesso RIR, aumenti il carico e riparti. |
| TUT 3-1-1 | 3" eccentrica, 1" fermo attivo, 1" concentrica. Il fermo non è un blocco morto: è controllo attivo senza rimbalzo. |
Si usano solo dove indicato in scheda e solo nell'ultima serie. Se la tecnica peggiora, ti fermi.
Stesso carico finché non chiudi tutte le serie nel range alto con lo stesso RIR. Quando fai 12-12-12 a RIR uguale, alzi il carico.
1 serie pesante (top) e 2-3 serie di supporto con carico ridotto e tecnica pulita. Aumenti quando il top chiude il range e i back restano solidi.
Fai 12 reps, riposi 15-20", fai 3 reps, riposi, altre 3 reps. Aumenti carico quando la prima serie arriva facile a 12 e le mini-serie restano pulite.
12 reps a margine basso, riposo 15-20", poi 3 + 3. Aumenti carico quando chiudi 12 e le ripetizioni extra non collassano.
4 sedute a settimana: Day 1 Spinta, Day 2 Tirata, Day 3 Upper, Day 4 Lower. Blocco di pulizia schemi: tecnica, forza e controllo, senza cercare il cedimento su ogni serie. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto. La lettura e le correzioni le porto io.
Prima aumenti le ripetizioni nel range, poi aumenti il carico. La qualità del gesto viene sempre prima del numero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io con te.
L'integrazione qui lavora su cinque fronti: sistema immunitario, digestione / glicemia / intestino, supporto emotivo, funzione ergogenica e recupero. Sotto hai il protocollo completo con dose, frequenza, timing. Integrazione stabile come descritto fino ad oggi: non è roba da collezionare, è uno strumento dentro un sistema.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Johnny: acqua, sale, NEAT, recupero, stress. L'ora di allenamento la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il drop regge, e quelle non le vede nessuno.
Idratazione alta e costante: gestione renale, digestione e lettura pulita della composizione. Stabile come nelle settimane precedenti, non si tocca senza indicazione.
Presente in tutti i pasti (no dove hai gli affettati, già sapidi), 1 g intra workout. La gestione di sale e acqua è parte integrante del piano.
Pasti standardizzati e pesati. Nel drop finale l'aderenza è metà del risultato: resta aderente a macro e pasti, nessuna stima a occhio.
Movimento di base stabile e costante. In questa fase il NEAT non si tocca: è una leva ferma che ci fa leggere pulito la risposta al drop.
Nel drop il recupero è la variabile più fragile. Magnesio e ashwagandha la sera, tracking di ore, qualità e HRV.
Ashwagandha e rodiola nel protocollo, gestione del carico mentale. Cortisolo alto rema contro composizione e recupero: lo teniamo sott'occhio.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la composizione migliora al ritmo giusto e se il sistema regge il drop. Ogni settimana la segniamo e la leggiamo insieme.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · cardio FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · durata sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach con il bottone email. Il selettore riporta la fase per ogni settimana.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta la tua integrazione, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi. L'organizzazione è roba mia.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glutammina · 10 g × 2 (pre colazione + pre nanna) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Ciclodestrine · BLP 99.9 · Glycopure Soo Carb · intra-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina monoidrato · 5 g intra / off a pranzo | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine isolate · Rice meal · Instant oatmeal · nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Omega-3 IFOS · Multivit · Vit D3+K2 · Curcumina | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| PRO70 · Enzi Mix (2 sett) · Berberina · ALA Plus · glicemia/intestino | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Ashwagandha · Rodiola · Magnesio bisglicinato · umore/recupero | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
